¿No puedes volver a dormir después de despertarte en medio de la noche? Sigue estas recomendaciones

Enfrentarse al insomnio es una experiencia que muchos conocen, y más del 17% de los adultos admiten tener problemas para permanecer dormidos la mayoría o todos los días del mes, según datos del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de 2020. La Dra. Biquan Luo, experta en sueño de San Francisco y CEO de LumosTech, la empresa detrás de una máscara de sueño inteligente, comparte su sabiduría sobre las razones detrás de esos despertares nocturnos y cómo manejarlos.

DESPERTARES NOCTURNOS

Luo identifica diversas causas para los despertares nocturnos, que van desde el estrés y la ansiedad hasta incomodidades físicas, dolores y factores ambientales como ruido o temperaturas extremas. También destaca trastornos del sueño, como la apnea o el síndrome de piernas inquietas, como posibles desencadenantes. Según la experta, la alteración del ciclo natural sueño-vigilia del cuerpo puede contribuir a un sueño fragmentado.

CONSEJOS PARA RECUPERAR EL SUEÑO

Cuando se despierte en medio de la noche, la Dra. Luo aconseja permanecer en la cama inicialmente, intentar relajarse y volver a dormirse. Recomienda técnicas como la relajación progresiva, ejercicios de respiración y el uso de máquinas de ruido blanco. Si después de 10 o 15 minutos no logra conciliar el sueño, sugiere levantarse e ir a un lugar tranquilo para participar en actividades de baja estimulación, como leer o realizar actividades relajantes, hasta que vuelva a sentir sueño.

ERRORES A EVITAR

Un error común que se debe evitar al despertarse en la noche, según la Dra. Luo, es la tentación de mirar el teléfono o el reloj. Esta acción puede aumentar el estrés y dificultar aún más el retorno al sueño. Además, mirar la hora en un dispositivo móvil puede ser demasiado estimulante, complicando la relajación y conciliación del sueño.

RELOJ INTERNO

Luo destaca que despertarse durante la noche puede deberse a que el reloj interno del cuerpo no coincide con el horario de sueño. En un escenario ideal, la acumulación de presión del sueño y la señal circadiana deberían trabajar juntas para mantener el sueño. Si no es así, la experta sugiere ajustar el reloj interno mediante la consistencia en la hora de despertar, exposición a la luz brillante, cambios en los horarios de las comidas, suplementos de melatonina, ejercicio en diferentes momentos del día y moderación en el consumo de cafeína por la mañana, según recomienda la Fundación del Sueño.

En resumen, comprender las razones detrás de los despertares nocturnos y adoptar estrategias para abordarlos puede marcar la diferencia en la calidad del sueño y, en última instancia, en el bienestar general.